安排无手机的时间和空间

选择一周中的哪几天使用手机

为什么？

规定在家中使用手机的具体日期和时间，这样很容易记住。

这也能避免每天与孩子谈判。

有些家庭只在周末一起做好玩儿的活动（视频游戏、电影、电视）；其他人则制定每天使用的计划，或特定时间的。

没有完美的方法，请选择适合您家人的。

如何做？

创建手机使用日期和时间的视觉提醒，可以帮助您的家人保持正轨。这些时间可以列在一张纸或日历上，并张贴在冰箱或每个人都可以看到的地方。

在非屏幕日之前，收起平板电脑、游戏机或接下来几天不会使用的其他设备。如果孩子们看到它们，他们可能会被吸引想要使用它们。

对于使用平板和笔记本电脑做作业的青少年，请考虑每天下午或晚上或特定时段安排“无屏幕时间”。这可以让他们远离屏幕和手机，得到健康的休息

制定家庭作业和手机计划

为什么？

家庭作业有时对孩子来说似乎是一项很难的任务。但他们等待的时间越长，就越难。完成作业后可以再用手机，可以确保家庭作业是优先事项。

如何做？

制作一份时间表，显示作业以及孩子何时可以使用手机。如果您的孩子正在做不需要在线的工作，可以在作业期间断开手机网络。

一次仅使用一个设备

为什么？

在做作业或其他具有挑战性的任务时，使用手机处理多项任务会导致分心和错误。尝试将它们分开。

如何做？

如果孩子正在网上完成作业，请制定计划关闭所有分散注意力的无关网页和 app，并将手机静音。在他们查看社交媒体之前，确保作业已完成。

上学前避免手机

为什么？

早上使用手机可能会影响孩子白天的注意力，并加重疲劳程度，尤其是当他们早起使用手机观看非常刺激的内容时。

如何做？

如果可以的话，一起在厨房或没有手机的地方吃早餐。可以利用这个时间讨论一天计划。

每周计划一天不看手机

为什么？

定期让手机休息可以成为一种健康、清爽的家庭习惯。

如何做？

选择一周中全家人都不看手机的一天怎么样？一起计划一下你们一家人在空闲时间还想做些什么。在每个人都可以看到的日历中记下这一天。还可以列一个清单，家庭成员可以在其中写下他们想做的事情。

在家庭时间和玩耍时间将手机设为“请勿打扰”，使其静音

为什么？

手机的干扰可能会分散注意力，并使彼此之间的互动变得更加困难。父母们经常说，只需要和孩子们一起“完成一项任务”，这让他们松了口气。孩子们还表示，他们喜欢父母全心全意的关注。

如何做？

“请勿打扰”和“焦点”设置很容易在设备上找到。当您想要一些不受打扰的家庭时光时，请养成设置它们的习惯。

防止手机使用干扰睡眠

为什么？

建议规则：睡前一小时关闭屏幕/设备。考虑不放在卧室。

• 睡前使用手机会减少孩子的睡眠时间。
• 媒体屏幕发出的蓝光会降低孩子大脑中一种称为褪黑激素的激素，这种激素是帮助孩子睡眠所需的。振动和音频警报可能会将儿童和青少年从睡眠中唤醒。
• 儿童和青少年可能会在半夜或清晨醒来使用设备。

如何做？

把手机放在另一个房间充电。早上可以使用闹钟来叫醒。

睡前用其他活动代替。

• 年幼的孩子喜欢一定的惯例（参考惯例表），一起读睡前故事等睡前流程惯例
• 年龄较大的孩子：用音乐、播客或纸质书取代手机。

如果在睡前使用手机。

• 不要玩或观看恐怖游戏或节目。
• 调低屏幕亮度。一段时间后将手机设置为夜间设置。

睡觉前一小时避免手机

为什么？

睡前使用屏幕（电脑、平板电脑、手机或电视）可能会导致 睡眠问题。蓝光会扰乱睡眠周期，而精神刺激会让我们保持清醒。

即使屏幕看起来可以安抚孩子入睡，但睡眠质量却较低。这会干扰第二天的行为和注意力。

如何做？

考虑制定一个不包括屏幕的固定睡觉时间。尝试读书、唱歌、讲故事或简单地谈论这一天（可以加入开心的事，如果怎样就更好了的事）。这可以帮助孩子（和父母）避免睡前手机的诱惑。

青少年可能需要养成睡眠卫生习惯，例如洗澡或淋浴或听音乐。

调低屏幕亮度。一段时间后将手机设置为夜间设置。这提醒该睡觉了。

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